Как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях

Мы часто завидуем людям, остающимся спокойными в ситуациях, в которых простые смертные теряют над собой контроль. Общепринятое мнение говорит нам, что способность оставаться спокойным это черта врожденная характера, которой большинству из нас не достает.



Наука, однако, недавно выяснила, что способность сохранять спокойствие в стрессовых ситуация является не врожденной чертой, а качеством, которому можно научиться.

1. Что говорит биохимия.

Состояние, противоположное состоянию покоя, является психологической реакцией на неприятные ситуации, нападение или опасность для жизни.
Это состояние возникает, когда два сегмента мозга, называемые миндалинами, оценивают ситуацию, как опасную. Это ощущение побуждает мозг выделять гормоны, которые указывают вашей нервной системе на то, что надо подготовить тело к решительным действиям. Ваше дыхание укорачивается, организм снабжает мускулы дополнительным потоком крови, периферическое зрение уходит и т. п.
Поскольку ни сражение, ни прыжки с парашютом не те способы, которыми решаются ситуации на работе или дома, ваше тело не получает разрядки. Вместо это ваше мобилизованное тело говорит мозгу «Опасность реальна!» и вы остаетесь в замкнутом круге возбуждения.
В этой ситуации высока вероятность того, что вы или останетесь замороженным в страхе, как олень во время гона, или, движимый стремлением освободиться от напряжения, скажете или совершите глупость.

2. Обозначить ваши эмоции.

Чтобы успокоиться и оставаться спокойным, вы должны разорвать этот круг.
Итак, напряженное состояние возникает в миндалинах, в которых происходит запоминание и интерпретация эмоций и которые часто делают неверные выводы.
Сейчас становится понятным, что вы можете уменьшить напряженное сигнали от миндалин если обозначите эмоции, которые владеют вами в этот момент. Как пишет Пратлетт (Jon Pratlett), пионер в использовании достижений неврологии в обучении руководителей, "концентрация на ваших чувствах и обозначение их словами может помочь успокоить миндалины, позволяя вам выйти из критической ситуации и избавиться от энергии, в результате чего вы сможете мыслить яснее, не совершая ошибок."

3. Замедлить дыхание.

После того, как обозначив эмоции словами, вы вывели из замкнутого круга мозг, необходимо вывести из него тело. Для этого надо сознательно сделать ваше дыхание медленным и глубоким. Делайте вдохи, считая от 1 до 10 и такие же медленные выдохи.
Это обеспечит ваши легкие и кроветок большим количеством кислорода, а это прямо противоположно состоянию возбуждения. Этим вы сообщите телу и мозгу, что больше нет необходимости готовиться к опасности и находиться в возбужденном состоянии.



Согласно Эстеру Штернбергу (Esther Sternberg), исследователю и врачу из института психического здоровья медленное глубокое дыхание успокаивает возбужденное состояние, "стимулируя противоположные парасимпатические реакции, что само может успокоить нас."

4. Переименование ваших эмоций.

Теперь, когда вы разорвали круг возбуждения на двух уровнях, следует подавить эмоциональный импульс, вызывающий возбужденное состояние.
Пройдитесь по списку эмоций, который вы мысленно составили в пункте 2 и поменяйте названия с негативных на нейтральные или положительные. Например:

• Страх=> ожидание
• разочарование=>Желание
• Беспокойство=>Забота
• Опасение=>Осторожность
• Возбужденный=>Взволнованный
• встревоженный=>Любопытный
• Вынужденный=>Желаемый
  

Когда вы переобозначаете ваши эмоции, вы используете контролируемые области вашего мозга для того, чтобы убедить ваши миндалины, что ситуация не опасна, а типа "оставайся внимательным и наблюдательным" или даже "сядь и расслабься".
Продолжая контролировать дыхание и переименовывая ваши эмоции в мозгу, обратите внимание на ваш пульс. Если он начал успокаиваться, возвращаться к нормальному ритму, значит вы начали успокаиваться.

Эта методика не требует большой практики, однако, дает неплохой эффект, поскольку позволит вам более эффективно действовать и увеличит вашу способность адаптироваться к естественным изменениям и давлению.